Estrategias específicas para lidiar con los síntomas del Trastorno del Estrés Postraumático (TEPT)

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Las estrategias positivas para enfrentarse con el estrés son aquellas que ayudan a reducir la ansiedad, los nervios, otras reacciones angustiantes, y que ayudan a mejorar la situación de tal forma que el sobreviviente no sufra más daño. Tales estrategias mejoran la situación, no solamente en el presente, sino también en el futuro. Las estrategias para lidiar con los problemas de una manera positiva incluyen:

  • El uso de apoyo de amigos, familiares y colegas del trabajo según te sientas cómodo(a). Es mejor que sigas tu inclinación natural sobre cuánto y con quién hablar de tu situación.

  • Informarse sobre el trauma y el Trastorno del Estrés Postraumático (TEPT). Es útil para los sobrevivientes del trauma aprender más sobre el trauma y el TEPT y cómo les puede afectar. Puede ser consuelo el saber que el TEPT es común y que cientos de miles de sobrevivientes del trauma comparten estos síntomas. Así, los sobrevivientes llegan a reconocer que no están solos, ni son débiles, ni están “locos.”

  • Hablar con otros sobrevivientes como apoyo. Muchas veces algo bueno resulta cuando los sobrevivientes hablan de sus problemas con otros sobrevivientes. A través del apoyo de otros sobrevivientes del trauma, el sobreviviente llega a sentirse menos solitario y más comprendido; o tal vez él o ella pueda recibir ayuda específica con una situación problemática. Uno de los mejores lugares para encontrar apoyo es en un grupo específicamente diseñado para esto. Estar en un grupo con otros que sufren del TEPT puede ayudar a un sobreviviente de un trauma a reducir su aislamiento, a desarrollar su confianza en otros, y además puede proporcionarle una oportunidad importante para contribuir a la recuperación de otros sobrevivientes de trauma.

  • Hablar con un médico o un(a) psicólogo(a) sobre el trauma y el TEPT. Un aspecto de cuidarse a si mismo(a) consiste en utilizar los recursos disponibles nuestro alrededor. Un médico puede cuidar mejor la salud del paciente si sabe que el paciente experimenta los síntomas del TEPT, y los médicos pueden frecuentemente recomendar a otros expertos y especialistas. También puede ser muy útil encontrar a un terapeuta o consejero que se especialice en la recuperación del trauma.

  • Practicar métodos de relajación. Estos pueden incluir ejercicios de relajación muscular, ejercicios de respiración, meditación, natación, ejercicios de estiramiento, yoga, oración, escuchar música relajante, pasar tiempo en la naturaleza, etcétera. Aunque las técnicas de relajación pueden ser útiles, también pueden a veces aumentar la angustia porque la atención se enfoca en sensaciones físicas incomodas o porque reducen el contacto con el mundo exterior. Hay que reconocer que aunque las sensaciones físicas negativas y dolorosas pueden parecer más evidentes cuando uno está relajado, es mejor continuar con el relajamiento en una manera que sea tolerable (es decir, intercambiar con música, caminatas, u otras actividades. Ya que con el tiempo esto ayuda a reducir las reacciones negativas a los pensamientos, sentimientos y percepciones.

  • Aumentar las actividades positivas que sirvan como distracción. Las actividades recreativas o las actividades del trabajo pueden ayudar a una persona a distraerse de sus recuerdos o reacciones. Las actividades artísticas también han sido una manera para muchos sobrevivientes del trauma de expresar sus sentimientos en una manera creativa y positiva. Estos esfuerzos pueden ayudar a mejorar el humor, limitar el daño hecho por el TEPT, y pueden ayudarle a alguien a reconstruir su vida. Es importante recalcar que la distracción en si no puede facilitar la recuperación; es importante también enfrentarse directamente a los eventos traumáticos de una manera activa.

  • Llamar a un consejero o psicólogo(a). A veces los síntomas del TEPT empeoran y los esfuerzos normales para enfrentarse con ellos no funcionan muy bien. Si el sobreviviente siente miedo o esta deprimido, es importante llamar a un consejero o psicólogo(a) que pueda ayudarle a mejorar la situación.

  • Tomar medicamentos para lidiar con el TEPT. Mucha gente ha notado que al tomar medicamentos mejoran síntomas como el sueño, la ansiedad, el mal humor, la ira, y la tendencia a excederse en el consumo de alcohol o drogas.

  • Empezar un programa de ejercicio. Es importante consultar con un médico antes de empezar un programa de ejercicio, pero después que recibir la aprobación de un médico, el ejercicio en moderación tiene el poderde beneficiar a los que sufren del TEPT en varias maneras. Caminar, correr, nadar, levantar pesas y otras formas de ejercicio pueden reducir la tensión física. Estas actividades también pueden servir como una distracción de los malos recuerdos o las preocupaciones y así dar un descanso de las emociones difíciles. Aún más importante tal vez, el ejercicio puede mejorar tu auto-estima y darte un sentido de control sobre tu vida.

  • Ser voluntario en la comunidad. Es importante sentir que tienes algo que ofrecer a los demás y que puedes contribuir a algo. Cuando uno no trabaja, es posible sentirse como si no estuviera contribuyendo a algo que valga la pena. Una manera en que muchos sobrevivientes del trauma han hecho una conexión con sus comunidades y han desarrollado un sentido de importancia es el hacer trabajo voluntario: ayudar a los programas para jóvenes, los servicios médicos, los programas de alfabetismo, las actividades deportivas en la comunidad, etcétera.

Lidiar con el estrés traumático

Muchos expertos del trauma (Staab, Foa, Friedman) están de acuerdo en que el resultado psicológico la mayoría de las personas será la recuperación, no la psicopatología. Para la mayoría de los sobrevivientes, el miedo, la ansiedad, los nervios, la angustia, la re-experimentación de los eventos, y la tendencia a evitar ciertas cosas disminuyen con el tiempo (si es que están presentes).

Estrategias específicas para lidiar con el estrés traumatico

Hay varias estrategias comunes que la gente utiliza cuando tienen que lidiar con el estrés en sus vidas. Estas estrategias, aunque sean eficaces cuando el nivel de estrés en la vida es moderado, pueden resultar improductivas o perjudiciales cuando el estrés llega a un nivel abrumador o traumático. Es importante recordar que cada individuo tiene su propia manera de lidiar con los eventos traumáticos, y cada individuo debe escucharse a sí mismo y respetar su propia forma de lidiar con los síntomas. Se recomienda que los sobrevivientes presten atención a sus reacciones y que repitan las estrategias que han funcionado bien en otras situaciones estresantes. También hay evidencia de que creer en uno mismo y nuestra capacidad para sobrellevar el trauma es muy importante para la recuperación. .

Las investigaciones con individuos que muestran reacciones positivas después de un evento traumático indican que sus estrategias preferidas son:

  • Para resolver problemas, enfocarse en un período de tiempo breve (por ejemplo, piensa solo en el próximo paso a tomar), o enfocarse en un período de tiempo muy largo para obtener una perspectiva menos devastadora del trauma (por ejemplo, es sólo un evento trágico durante toda una vida plena y significativa).
  • Mantener una visión de sí mismo(a) como una persona competente y una visión de otros como personas que están listas y capaces de darles apoyo.
  • Enfocarse en las implicaciones del trauma en el presente y evitar el remordimiento de las decisiones y las acciones en el pasado.
  • Formular metas razonables y alcanzables cada día para aumentar su sentido de capacidad y éxito.

El proceso de convertir los traumas en experiencias de crecimiento personal tiene las siguientes características:

  • Normalmente se hace por el individuo solo, pero los confidentes también pueden sugerir nuevas maneras de ver la situación.
  • Normalmente ocurre entre 2 semanas a 4 meses después del evento traumático.
  • Puede aumentar la capacidad del individuo de enfrentarse a otros eventos traumáticos.
  • Normalmente depende más de los recursos psicológicos del individuo que de las características del evento traumático.
  • Es intuitivo, rápido y repentino en vez de ser un proceso de pensamiento lógico y extenso (es decir, se caracteriza por revelación e intuición repentina). (Finkel y Jacobsen, 1977)